Δίαιτα Dash
Η δίαιτα Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής που στοχεύει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χωρίς τη χρήση φαρμάκων. Δημιουργήθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής και πρόκειται μια διατροφική προσέγγιση για να σταματήσετε την υπέρταση.
Οι διατροφικές σας συνήθειες επηρεάζουν τις πιθανότητες ανάπτυξης αρτηριακής πίεσης. Είναι πολλές οι τροφές που αντενδείκνυνται σε όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή ακόμα και απλή προδιάθεση να εμφανίσουν. Η άνοδος της αρτηριακής πίεσης είναι επιβλαβής για τη υγεία, επικίνδυνη για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς και μπορεί να προκαλέσει νεφρική δυσλειτουργία, αιμορραγία στον εγκέφαλο ή και τύφλωση.
Σύμφωνα με πολλές μελέτες η δίαιτα Dash είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με πολύ μεγάλα ποσοστά επιτυχίας στην αποφυγή ή τον έλεγχο ανάπτυξης της αρτηριακής πίεσης. Στηρίζεται στην κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, κοτόπουλο, ψάρι και φασόλια. Περιορίζει δε τη χρήση αλατιού, γλυκών, ζάχαρης και νατρίου. Επίσης συμβουλεύει την αποφυγή τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά και συστήνει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, που βοηθούν και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Λειτουργία της Δίαιτας Dash
Η Δίαιτα Dash είναι εύκολη στην εφαρμογή της αφού δεν απαιτεί συγκεκριμένες και δύσκολες τροφές, αλλά αντιθέτως προτείνει ένα ελεγχόμενο πρόγραμμα κατανάλωσης μικρών μερίδων αλλά μεγάλης ποικιλίας τροφίμων. Ανάλογα με τον αριθμό των κιλών που επιθυμείτε να χάσετε, αλλά και με τον σωματότυπο, την ηλικία, το φύλο σας και το αν γυμνάζεστε, προκύπτει ο αριθμός των θερμίδων που θα πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως, χωρίς να τον υπερβαίνετε.
Ένας ενδεικτικός πίνακας για τον υπολογισμό των θερμίδων που σας αντιστοιχούν είναι ο ακόλουθος:
Ημερήσιες Ανάγκες σε Θερμίδες
Φύλο
Ηλικία
Καθιστική
Μετρίως Ενεργός
Πολύ Ενεργός
Γυναίκες
19-30
2000
2000-2200
2400
31-50
1800
2000
2200
51+
1600
1800
2000-2200
Άντρες
19-30
2400
2600-2800
3000
31-50+
2200
2400-2600
2800-3000
51
2000
2200-2400
2400-2800
Μετά τον υπολογισμό των θερμίδων που σας αντιστοιχούν ημερησίως ο ακόλουθος πίνακας διευκολύνει στην επιλογή των τροφών:
Μερίδες Την Ημέρα
Ομάδες Τροφίμων
1600 Θερμίδες
2000 Θερμίδες
2600 Θερμίδες
Σιτηρά
6
6-8
10-11
Ζαρζαβατικά
3-4
4-5
5-6
Φρούτα
4
4-5
5-6
Γαλακτοκομικά χαμηλών ή καθόλου λιπαρών
2-3
2-3
4
Άπαχο κρέας, ψάρια και πουλερικά
3-6
6 ή λιγότερα
6
Ξηροί καρποί, όσπρια και σπόροι
3 την εβδομάδα
4-5 την εβδομάδα
1
Έλαια και λίπη
2
2-3
3
Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα
0
5 ή λιγότερα την εβδομάδα
Λιγότερα από 2
Με γνώμονα λοιπόν τους παραπάνω πίνακες οργανώνετε το καθημερινό μενού σας ούτως ώστε να καταναλώνετε τις θερμίδες που πρέπει για να μπορείτε να έχετε απώλεια κιλών.
Τα θετικά της δίαιτας Dash
Αποτελεί μια διατροφή που συνδυάζει μεγάλη ποικιλία τροφίμων, με αποτέλεσμα να μην στερείστε τροφές. Αυτό βοηθάει και στην ψυχολογία σας και έτσι είναι πιο εύκολο να παραμείνετε πιστοί στη δίαιτα. Επίσης σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες η διατροφή που ορίζει η δίαιτα Dash βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και κατ'επέκταση των τριγλυκεριδίων και της κακής χοληστερίνης (LDL), αλλά και στην αύξηση της καλής χοληστερίνης (HDL).
Για την σωστή λειτουργία της δίαιτας Dash αλλά και τη μέγιστη απόδοσή της συνίσταται η καθημερινή άσκηση για μία ώρα. Εάν σκοπός σας δεν είναι η απώλεια κιλών, αλλά απλά η διατήρηση του σωματικού σας βάρους τότε μισή ώρα κάθε μέρα είναι αρκετή. Προτείνονται ασκήσεις ευελιξίας, stretching, αερόβιες, αντοχής και ισορροπίας.
Η δίαιτα Dash συστήνει έναν υγιεινό τρόπο διατροφής αλλά και γενικότερα έναν υγιεινό τρόπο ζωής.